饮食指南（一）：
一、吃动平衡，健康体重
①各年龄段人群都应天天运动、坚持健康体重。
②食可是量，控制总能量摄入，坚持能量平衡。
③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每一天6000步。
④减少久坐时间，每小时起来动一动。
二、食物多样，谷类为主
①每一天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每一天摄入12种以上食物，每周25种以上。
②每一天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
②餐餐有蔬菜，保证每一天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占12。
③天天吃水果，保证每一天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
④吃各种各样的奶制品，相当于每一天液态奶300g。
⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 Www.CopyRight8.Com
①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
②每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每一天摄入总量120~200g。
③优先选择鱼和禽。
④吃鸡蛋不弃蛋黄。
⑤少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每一天食盐不超过6g，每一天烹调油25~30g。
②控制添加糖的摄入量，每一天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
③每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
④足量饮水，成年人每一天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、杜绝浪费，兴新食尚
①珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
③食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
④学会阅读食品标签，合理选择食品。
⑤多回家吃饭，享受食物和亲情。
⑥传承优良文化，兴饮食礼貌新风。
饮食指南（二）：
在营养学专家看来，食用多品种的蔬菜，少食肉类多吃粗粮，是个十分好的饮食习惯。
吃肉类“腿”越少越好
“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。”很多年前，我国营养专家就对人类食肉方式给出以上说法。意思是说，吃四条腿的牛、羊、猪的肉不如吃鸡、鸭等禽类的肉，吃禽类的肉不如吃鱼肉。上海养生保健委员会傅善来教授指出，食用过多的肉类会造成体内脂肪和蛋白质等营养超标，从营养角度来说，天上飞的和水里游的属于白肉，天然比在地上跑的红肉营养均衡。可是，饮食讲究的是少食多餐的原则，仅有当食物种类够杂，才能使营养均衡。而不是因为某一种食物营养好而盲目摄入很多。
吃粗粮类越杂越好
上海营养学会副理事长蒋家琨教授谈到，此刻饮食单一，白面、大米，很少食用杂粮，使得人体热量增加，也是癌的发生诱因之一。现代人吃饭不注重粮食，而摄入的菜类和脂肪太多。其实一个人每一天需要摄入四两米饭，如果能增加一些粗粮的摄入，对身体会更好。盲目地光吃菜，少吃或不吃饭也是违背营养学原理的。
零食选择越健康越好
油炸类、膨化类、酸辣类……现代人茶余饭后的小零食越来越多，但对身体健康的危害却不容小觑。酸奶、坚果、水果、银耳莲子羹或麦麸等，这些食物能够健脑、养心，尤其是有宴请时，吃些含维生素B群的食物，会避免胃黏膜损伤，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。
健康膳食的一二三四五
一指每一天喝一袋牛奶能够有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶，低乳糖奶或两倍豆浆代替。
二指每日摄入碳水化合物250～350克即相当于主食6～8两，可依个人胖瘦情景而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。
三指每日进食3~4份高蛋白食物每份指：瘦肉一两，或鸡蛋一个，或豆腐二两，或鸡鸭二两，或鱼虾二两。以鱼类、豆类蛋白较好。
四指四句话有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6～7克，上海型8～9克，北京型14～15克，东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之);三四五顿(指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂);七八分饱。
五指每一天吃500克新鲜蔬菜及水果是预防多种疾病的有效措施。当然配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。
饮食指南（三）：
小孩的健康饮食指南
不管小孩是胖了还是真的瘦了，每次在跟母亲分开一段时间再见面的时候，很多母亲都会说“看这小孩瘦的”。而爷爷奶奶辈们则更加的直接，只要是小孩在的时候，总是鸡鸭鱼肉不断。多吃肉，正是长身体的时候;多喝奶，能够长高个。
不仅仅如此，就是母亲们科学禁止的零食在老人那里也成为了“偷渡品”。即使家长们千防万防，老人们也总是会在家长不经意的时候偷偷给小孩“开小灶”。“偷偷吃一点没有关系，不要让你妈明白就行了。”“我家宝贝正处在长身体的时候，就应当多吃点。”
我们不能否认，老人们的出发点都是好的，都期望小孩能有一个健康的身体。可是，小孩的饮食结构也有自我的特点，仅有按照这些科学的饮食清单给小孩供给饮食，才能够尽量的避免出现小胖墩或者因为挑食等出现的营养不良。
那么，小孩在日常生活中，哪些食物是能够随便吃，哪些食物是要有节制的吃呢有儿童饮食专家将小孩日常饮食中涉及到的食物进行了分类，分为红灯区、黄灯区和绿灯区。
顾名思义，绿灯区中的食物就是能够随便不限量的食用;而黄灯区中的食物是应当有所限制，有规律的供给;而红灯区中的食物则应当尽量的少食用。
而水、主食和蔬菜就在我们的绿灯区中。我们明白，水作为生命之源，在人体中的含量十分的高。所以，让小孩常喝水，是一个健康的生活习惯。
可是，需要注意区别的是，那里的无限量供应水指的是白开水，而不是那些五花八门的饮料或者未经稀释的果汁。不管是任何饮料，都添加了相关的物质，没有白开水来的健康绿色。
主食，就是我们经常说的碳水化合物，主要包括一些面食、谷物等。这些食物作为小孩三餐的主体，能够按照小孩的需求供给。因为此刻市面上的这些食物质量参差不齐，提议家长能够尽量选择健康的食物来源。
蔬菜是我们身体各项微量元素摄入的主要来源之一，是小孩必须吃而不能够挑食的一种食物种类。当然了，繁多的蔬菜种类，也成为了很多小孩挑食的原因之一。应对小孩在绿色蔬菜上的挑食，就要挑战母亲们的功力了。
很多时候，小孩厌恶这种蔬菜的这种吃法，如果你能够换一种烹饪方式，说不定小孩就会喜欢上吃这种蔬菜。所以，如果小孩初次对某种蔬菜表现出了抗拒，家长必须不要放弃和用强制来逼迫小孩吃，能够换一种食用方式。
老人眼中认为小孩应当多吃的肉蛋奶，却在小孩饮食清单上的黄灯区。
这些食物都包含丰富的营养是一种正确的认识，可是，
正是因为它们丰富的营养，我们才应当适当的给小孩食用。
因为过剩的营养不仅仅容易造成小孩肥胖，还可能会引发小孩的过早发育，对小小孩正常发育造成不利的影响。
而红灯区中的两大代表性食物是很多人都十分熟悉的：油和糖。
不仅仅小孩应当少吃油，大人在日常的饮食中也应当尽量的清淡一些。关于市面上很多打着“儿童专用油”旗号的食用油，很多都是徒有其表。所以，家长只要在烹饪的时候掌握正确的食用油添加量，完全不需要为这些昂贵的“专用油”买单。
而糖，则主要来源于小孩日常的零食摄入中。让小孩完全戒掉零食是不可能的，那就和小孩“约法三章”，有节制，有计划的食用零食吧。健康的饮食，是小孩健康长大的良好基础。
饮食指南（四）：
健康饮食小知识指南
1、食用牛奶时
①避免与茶水同饮
②避免日光照射牛奶
③避免用铜器加热牛奶
2、心脏病病人不能很多喝水，会加重病情，因为水进入人体后，在肠内被很多吸收，使血液变稀，血量增加，心脏的工作量也会相应增加。
3、关节炎患者忌多吃海鲜，海产品中，包含较多的尿酸，被人体吸收后在关节中构成尿酸结晶，使关节炎症状加重。
4、柿子、香蕉、牛奶、糖、西红柿、橘子不宜空腹食用。
5、饭后立刻喝茶会导致消化不良，还有可能增加患结石的风险，饭前少喝茶，饭后宜饮白开水，半小时后能够喝一些淡茶。
3、春季很多的花粉释放到空气中，打喷嚏、流鼻涕、咳嗽、气喘等季节性过敏症状，每一天吃十颗红枣就可简便起到抗过敏作用。
4、每一天吃一根胡萝卜，对肺有很好的保健作用。
胡萝卜经烹调后最好一次吃完，长时间暴露在空气中，营养价值会大大降低。
5、鱿鱼是一种高胆固醇食物，一口鱿鱼等于40口肥肉，患有高血压、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病和肝病患者要慎食。
6、鸡蛋虽然富于营养却不是人人都能够食用，患有冠心病、高血脂症、肾功能不全和体质过敏的人不适宜食用。
7、补钙危机高龄女性心脏。
8、吃土豆必须要削皮。
9、经常吃夜宵会患胃癌。
10、①味精应当在菜肴快出锅时加入
②味精呈碱性，不宜在酸性食物中添加
③高血压患者不宜过多食用味精
11、每日吃橘子不超过3个，否则易使人体出现口干舌燥腹泻、厌食、脱发、烦躁、尿结石、肾结石。
12、牛奶不能和韭菜、菠菜、酸性水果(一个小时左右不宜食用)、巧克力同食。
13、秋季血压过低者忌食莲子。
14、偏头痛提议多吃鲑鱼、沙丁鱼等含较高脂肪的鱼类，最好少吃香肠等加工的肉类，以及味精、红酒、巧克力、柠檬等。
15、吃羊肉时不要放醋，宜放生姜。
16、空腹饥饿时，过度疲劳时，患有慢性胃炎、消化不良等胃功能低下者，糖尿病人不宜吃柿子，食柿子应尽量少食柿皮。
17、哪些食物绝对不能隔夜吃
①银耳汤：会影响人体的造血功能
②叶子菜：有致癌作用
18、秋食红薯，要注意：
①不宜生吃
②适当延长对红薯的蒸煮时间
③要和米面搭配吃
④可配点咸菜或鲜萝卜一齐吃，可减少胃酸
⑤最好中午吃
19、避免秋燥
饮食宜偏寒冷(豆腐、黑豆、梨、银耳、芝麻、百合)
温热类少吃(羊肉、狗肉、虾、韭菜)
宜
20、早晨第一杯水
①喝与室温相同的开水最佳
②天冷时可喝温开水
③必须是空腹喝
④小口小口地喝
21、牛肉放姜汁炒，肉质更鲜嫩。
生
姜捣碎取汁，将姜汁拌入切好的牛肉中，每五百克牛肉加一汤匙姜汁，在常温下放置一小时后即可烹调，可使肉鲜嫩可口，香味浓郁。
22、喝酒时多吃豆制品，其中的卵磷脂有保护肝脏的作用。
23、豆腐与维生素D含量高的食物同煮，借助维生素D的作用，可使人体对钙的吸收率增高。例如：鱼头烧豆腐
24、喝酸奶对牙齿好。
25、冷季这样吃火锅
①搭配凉性和甘平性蔬菜，如冬瓜、菠菜、金针菇、香菇、莲藕、笋等
②适量放些豆腐
③吃完火锅后可喝些酸奶，可保护胃黏膜
④吃些红薯，是体内坚持酸碱平衡
26、每一天煮食白萝卜、胡萝卜，连汤带菜早晚各服食一小碗，长期坚持，可有效治疗慢性支气管炎。
27、每一天吃一个苹果对于动脉硬化、关节炎及其它一些老年病症具有必须疗效。
28、①喉干嗓哑时，饮淡盐水，服蜜梨膏，饮橘皮糖茶。
②咽喉肿痛时，吃梨子，醋加同量水漱口。
29、吃香蕉前把带皮的香蕉在火上烤烤，果皮上的低聚糖就可很多进入果肉中。吃这样的果肉能增强排便本事，同时还有美容作用。
30、秋季干果核桃仁富含油脂，润肠通便，便秘者使用适宜。如果慢性肠炎患者食用，会加重病情。
31、每一天吃橙色食物(胡萝卜、杏子、西红柿、南瓜)或多喝酸奶、莓果汁防卵巢癌。
32、熬夜当天的晚上多选择蔬菜，水果等清淡食物。
33、竹笋是体内垃圾的“清道夫”。竹笋甘寒通利，其所含的膳食纤维能够增加肠道水分的存储量，促进胃肠蠕动，有利于治疗便秘，预防肠癌。
34、冬季多吃点菜根
①芹菜根：取芹菜根60克，大枣10颗，水煎，吃枣喝汤，可预防动脉硬化
②白菜根：取白菜根1棵，红糖30克，生姜3片，水煎服，可治疗感冒。
③葱根：取连根葱白20根，大米适量同煮成粥，稍加一点醋，趁热服食，适用于头痛发热。
35、南瓜中包含丰富的膳食纤维，既有很强的饱腹感又促进消化、热量很低，有瘦身效果，并且还有利于排出体内毒素，提高细胞免疫力。
36、如已养成吃辣的习惯，可经过以下方式调节
①配合凉性食材烹调，如：鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、苦菜、丝瓜、黄瓜
②吃些酸味水果，如：山楂、苹果、石榴、柚子
③多喝开水或汤
37、具有益寿延年功效的10种食品中，黄豆及黄豆芽排在第一位，绿豆及绿豆芽排在第六位。
①黄豆芽的蛋白质利用率较高，并且富含钙、磷、铁、锌等矿物质元素，具有消除疲劳、预防消化道恶性肿瘤的作用。
②绿豆芽具有很高的药用价值，能清暑热、通经脉、解毒、补肾和利尿等。
食用方法：
①将绿豆芽用开水烫过，加酱油、醋凉拌而
食，可醒脑解毒。
②将绿豆芽捣烂绞汁，加白糖适量，代茶饮服，对尿路感染、小便赤热、尿频等有辅助疗效。
③取绿豆芽100克，猪肚一只，蒲公英100克，加水煮烂熟，食用能治疗胃痛。
38、不宜吃太多西瓜的人群：
①糖尿病人。西瓜主要含葡萄糖、蔗糖和部分果糖，吃后会致血糖增高。
②肾功能不全者。这类病人若吃太多西瓜，会因摄入过多的水，导致身体水肿加重，且易诱发急性心力衰竭。
③感冒初期者。不论是风寒还是风热感冒，应采用让病从表而解的发散治疗方法。西瓜有清里热的作用，会是感冒病情加重或病程延长。
④口腔溃疡在中医中被认为是阴虚内热、虚火上扰所致。由于西瓜有利尿作用。若口腔溃疡者多吃西瓜，会使口腔溃疡复原所需要的水分被过多排出，不易愈合。
⑤蛀牙者以及胃肠功能不佳者不宜吃冰西瓜。
39、①关节痛多吃草莓、橙子、猕猴桃等维C较多的食物
②芥末能使面色红润
③香菜预防骨质疏松
④韭菜治疗心脑血管病
⑤多吃荠菜治疗高血压
⑥多吃萝卜可健胃消食，顺气宽胸，化痰止咳
⑦多吃山药能补脾胃
⑧胡桃、花生、红枣、扁豆、藕等是进补的佳品
⑨多吃胡萝卜、西红柿、海带、瘦肉、动物肝脏等富含维维和蛋白质的食品，能加强肌体抵抗电磁辐射的本事。
40、如果吃水煮鸡蛋，开锅后再煮五六分钟，此时鸡蛋的蛋黄刚刚凝固，人体对蛋白质的吸收率最高。
41、秋冬季节应多吃四大坚果
①核桃：每周最好吃两三次核桃，尤其是中老年人和绝经期妇女，对预防冠心病、中风和老年痴呆有用。
②榛子：有助于降血压、降血脂，保护视力及延缓衰老。
③杏仁：胆固醇水平正常或稍高的人
④腰果：抗氧化、防衰老、抗肿瘤和抗心血管病。
42、①芝麻配海带，把它们放在一齐同煮，能起到美容、抗衰老的作用。
②猪肝配菠菜，对治疗贫血有奇效。
③鸭肉配山药，老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，补肺效果佳。
43、樱桃酒
(1)功效：补益气血，樱桃鲜食有补益气血、祛风除湿、透疹解毒、预防癌症的功效。泡成果酒，对体质虚弱、皮肤粗糙、中风后遗症等具有保健治疗效果。
(2)制作方法：樱桃、白酒各适量，以酒浸过樱桃为好，视个人口味可加入适量白糖。用广口玻璃瓶或陶罐密封半月后，可将其酒水另装瓶慢慢饮用，剩下的樱桃可续酒再泡一次。
(3)注意事项：①樱桃要熟度适中，无青果、烂果，或艳得发紫，已经不新鲜的果品。②洗净后要晾干，白酒要用40度左右的高粱酒。③每晚饮3-5钱酒为宜，热性病及虚热咳嗽者禁食。
44、杨梅酒
(1)功效：杨梅具有生津止渴、和胃消食、止血等功效。杨梅酒则有消热解暑、治腹泻、消疲劳、增进食欲的作用。夏季饮用，可开胃提神、气舒神爽。
(2)制作方法：一斤杨梅、一斤半白酒，选用度数高的纯高粱酒，用玻璃瓶或陶罐封装，2-3月后酒色变深，杨梅香气浓郁时即可饮用，每次5钱酒为宜。
(3)注意事项：①杨梅在浸酒前要用淡盐水洗净、晾干。②杨梅性温热，阴虚火旺及牙痛、糖尿病患者忌食，胃酸过多者也不宜吃。
45、五豆补五脏
红豆补心脏，黄豆补脾脏，绿豆补肝脏，白豆补肺脏，黑豆补肾脏。
46、烧烤后吃根香蕉，吃火锅后喝点酸奶，可保护肠胃。
47、消化不良，饭后喝点橘皮水。
48、冬季多吃海带可预防手脚冰冷，补充钙和铁的食物有提高机体的御寒本事。
49、冬季气候干燥，嚼食鲜橄榄能够润喉、清热、止渴、生津，好处多多。
50、黑木耳包含多种矿物质，能对胆结石、肾结石、膀胱结石等内源性异物等产生强烈的化学反应，滑润肠道，帮忙使结石排出。
饮食指南（五）：
一.饮食治疗的目标
1.尽量到达并维持梦想体重。
2.供给贴合糖尿病患者生理需要的能量和营养。
3.纠正代谢紊乱，使血糖、血压、血脂尽可能到达正常水平。
4.预防和减少心、脑血管疾病的发生。
二.糖尿病饮食治疗“三步曲”
第一步：确定每日饮食总热量
1.计算梦想体重：梦想体重(公斤)=您的身高(厘米)﹣105
2.
3.每日所需总热量﹦梦想体重(公斤)×每日每公斤梦想体重所需热量*举例：
拜大爷，65岁，身高175厘米，体重74公斤，退休在家。
其标准体重﹦175-105﹦70(公斤)，实际体重在标准体重10%范围内。每日所需总热量﹦70×30﹦2100(千卡)
第二步：计算每日所需的食物交换份
常见的一日三餐分配方案是早、午、晚餐各占13或早15、午25、晚25。两餐间加餐的热量能够从上一餐中减除。糖尿病人应选少油少盐清淡食品，烹调宜用植物油，菜肴烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、炖、卤等方式。少吃油煎、炸食物。
影响血糖升高的食物(1)又称软的、烂的、稠的、粘的易吸收的食物粥类：大米粥、小米粥、玉米粥、八宝粥等面食类：面条、面汤、馄饨、包子、饺子、方便面等油炸食物：油条、油饼、麻花、点心等汤类：鸡汤、牛肉汤、排骨汤、煲汤等蔬菜类：豆类菜、毛豆、豌豆、蚕豆等
影响血糖升高的食物(2)含糖类高的蔬菜：胡萝卜、洋葱、南瓜含淀粉多的蔬菜：土豆、山药、藕水果类：香蕉、荔枝、桂元、大枣、葡萄、柿子、哈密瓜
影响血糖升高较少的食物又称干的、硬的，含热量较低不易吸收的食物主食：米饭、馒头、大饼、窝头、干面包蔬菜类：带叶子的青菜(大白菜、小白菜等)水果类：苹果、梨、桃、桔子、草莓、西瓜
三.饮食的注意事项
1.饮酒会让血糖难以控制，很多饮酒，加重肝脏解毒负担，损害肝功能降低或减弱降糖药的疗效。空腹饮酒容易引起低血糖。如必须饮酒，女性应控制在1份或更少，男性应控制在2份或更少。(1份标准量为：啤酒340ml，红酒100ml或白酒30ml，各约含酒精10g)。
2.在血糖控制稳定(即空腹小于8mmolL，餐后小于10mmolL)后，可适当吃些水果。吃水果的时间应提议两餐之间或睡前食用水果，一次食用半份，每一天能够吃两次。比如一个苹果能够分开吃，上午、午时各吃一半。一般不主张餐前或餐后立即吃水果，但不是绝对的，只要血糖控制稳定允许有必须的随意性。
3.食盐的摄入量每日不应超过6克，相当于一个啤酒瓶盖的盐。
4.每日油脂类摄入量应不超过25～30克。一标准汤勺的油量适合做一道菜;15粒花生米或1小把瓜子相当于10毫升油。